Futópad edzés
Futópad edzésterv kezdőknek
Az edzés előtt végezz bemelegítést, körzéseket és nyújtásokat egyes testrészeiddel, a nyújtások emellett az edzés végeztével is elengedhetetlenek. Ez lehet 5-10 perc bemelegítés/nyújtás, és ugyanennyi az edzés végeztével.
A futópadon elengedhetetlen a fokozatosság, így az edzés ideje alatt naponta, illetve hetente célszerű emelni a futás intenzitását, a dinamikusabb szakaszok időtartamát, illetve a futópad dőlésszögét. A dőlésszög emelése - ez a futópadokon általában 0-15%-ig állítható - lehetővé teszi, hogy úgy érezd, mintha emelkedőn haladnál. Az edzés intenzitását csökkentheted, amennyiben nem bírod a terhelést - ebben az esetben kérheted személyi edző segítségét.
Az edzés előtt, után, illetve szükség szerint közben is ügyelj a megfelelő folyadékpótlásra!
Jelmagyarázat a futópad edzéstervhez:
Lassú séta: 4 km/h. Dinamikus séta: 6 km/h. Lassú kocogás: 8 km/h. Futás: 10-12 km/h. Dinamikus futás: 12-15 km/h.
A napok nem kell, hogy egymást kövessék.
1.hét
1.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Lassú séta 5 perc 0 %
Dinamikus séta 10 perc 0 %
Lassú kocogás 5 perc 0 %
2.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 10 perc 0 %
Futás 5 perc 0 %
Lassú séta 5 perc 0 %
3.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 10 perc 0 %
Futás 10 perc 0 %
Dinamikus futás 5 perc 0 %
Dinamikus séta 5 perc 0 %
2.hét
1.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Lassú séta 1 perc 0 %
Dinamikus séta 5 perc 2 %
Lassú kocogás 10 perc 2 %
Futás 5 perc 2 %
Lassú kocogás 5 perc 0 %
Lassú séta 1 perc 0 %
2.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 10 perc 2 %
Futás 10 perc 2 %
Dinamikus futás 10 perc 2 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Dunamikus séta 5 perc 0 %
3.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 3 perc 2 %
Futás 10-15 perc 2 %
Dinamikus futás 10 perc 2 %
Lassú kocogás 3 perc 2 %
Lassú kocogás 5 perc 0 %
3.hét
1.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 10 perc 4 %
Futás 10-15 perc 2 %
Dinamikus futás 10 perc 2 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Lassú kocogás 5 perc 0 %
2.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 10 perc 4 %
Futás 10 perc 4 %
Dinamikus futás 5 perc 4 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Lassú kocogás 5 perc 0 %
3.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Futás 10-15 perc 4 %
Dinamikus futás 10 perc 4 %
Futás 5 perc 2 %
Lassú kocogás 5 perc 0 %
4.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 5 perc 4 %
Futás 5 perc 2 %
Dinamikus futás 10 perc 2 %
Futás 10 perc 4 %
Lassú kocogás 5 perc 0 %
4.hét
1.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Futás 10 perc 4 %
Dinamikus futás 10 perc 4 %
Lassú kocogás 10 perc 2 %
Lassú séta 5 perc 0 %
2.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Futás 10 perc 4 %
Dinamikus futás 10 perc 4 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Dinamikus séta 5 perc 0 %
3.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Dinamikus futás 10-15 perc 2 %
Futás 10 perc 4 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Lassú séta 5 perc 0 %
4.nap Időtartam (perc) Dőlésszög
Dinamikus séta 5 perc 0 %
Lassú kocogás 10 perc 2 %
Futás 10 perc 4 %
Dinamikus futás 5 perc 4 %
Futás 10 perc 4 %
Lassú kocogás 5 perc 2 %
Lassú séta 5 perc 0 %